Exercícios para Pernas e Glúteos: os Melhores : )

Introdução: Exercícios para Pernas e Glúteos

Exercícios para pernas e glúteos estão entre os mais procurados na academia por mulheres e também por homens que querem aperfeiçoar o tônus muscular e definir a região. São exercícios físicos que diminuem ou eliminam a flacidez das pernas, quadris e glúteos.

Nós escolhemos os melhores exercícios para firmar e aumentar a massa muscular dos glúteos, definir e engrossar as pernas e construir um conjunto perfeito dos dois. Veja quais são eles e como você pode começar agora a se exercitar para ficar com tudo em cima!

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Treino para pernas e glúteos

Agachamento

Sem dúvidas um dos melhores exercícios para pernas e glúteos. O agachamento pode ser realizado de diferentes maneiras, tanto de forma livre como no Smith (aparelho de musculação).

Esse exercício para os glúteos precisa ser aprendido de forma adequada desde o início, para não forçar a região lombar e pélvica desnecessariamente e correr o risco de sofrer lesões. A principal técnica do agachamento é ficar com os pés fixados no chão. Se você agachar levantando os pés, poderá forçar os joelhos e machucá-los.

O apoio deve se concentrar nos calcanhares e o quadril deve ficar bem para trás. Ao agachar, o movimento deve estar alinhado com os pés e você pode imaginar estar sentando em uma cadeira. Suba suavemente sem entortar os joelhos para dentro. Mantenha a postura sempre estável e não movimente a região pélvica para frente ao finalizar o exercício.

Veja como fazer o Agachamento de forma correta:

Extensão de Coxa – Coice

Consiste em se apoiar com os cotovelos e antebraços em um colchonete, flexionar os joelhos em 90 graus paralelos ao chão e levantar uma das pernas, ficando em 3 apoios. O coice é um exercício para glúteo e pernas que pode ser realizado tanto direcionado para cima quando para trás, deixando a perna esticada e retornando à posição original.

Para definir os glúteos, você pode utilizar tornozeleiras com peso ou elástico e ir aumentando a carga conforme for sentindo facilidade em levantar a perna durante o exercício. O treino de pernas e glúteos deve ser realizado com regularidade, respeitando o espaço de descanso para não forçar de forma exagerada os músculos.

Exercícios para aumentar os glúteos

Elevação de Quadril

Deite-se de barriga para cima no chão ou em um colchonete fino. Flexione os joelhos e fixe os pés no chão. É importante que os pés não se levantem durante o exercício. Eleve a pelve ao máximo, contraindo os glúteos e as coxas.

Nesse treino para glúteos os braços servem de apoio e ficam paralelos ao corpo. A coluna deve ficar em diagonal bem firme. Você pode repetir o exercício 12 vezes e descansar.

Se liga na Dica: Para aumentar o desafio e intensificar os resultados, pode colocar um peso ou anilha no abdômen.

Peso motor ou Stiff

Trabalha com os músculos posteriores das coxas e os músculos dos glúteos. Se o movimento desse exercício não for realizado de maneira correta há um grande risco de gerar lesões e problemas severos na região da coluna.

Portanto, faça um bom alongamento antes de começar a realizar o exercício e tenha a orientação de um profissional de Educação Física. Com poucas semanas de exercícios intensos você já percebe os glúteos mais firmes e elevados.

Se liga na Dica: Se você não tem acesso a uma barra com pesos, pode simular o mesmo exercícios usando uma fita ou corda elástica. Basta prender a fita ou corda elástica na sola dos pés e puxar como se estivesse levantando uma barra.

Veja como fazer o Stiff de forma correta: https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5–rAE

Dicas de exercícios para engrossar as pernas

Leg Press

É um exercício para ser realizado com um equipamento adequado de musculação (geralmente em 45 graus). Mantenha a postura correta e é importante colocar a força nas pernas: deixe os ombros e a coluna encostados no apoio da cadeira. Nesse exercício para pernas, contraia os músculos do abdômen durante toda a execução.

Os pés devem ficar alinhados e os joelhos em extensão. Os joelhos também não podem passar dos 90 graus. Respeite seus limites em relação à carga de peso escolhida.

Se liga na Dica: Se você não não está frequentando uma academia e não tem acesso a um equipamento de Leg Press, você pode simular o mesmo exercício usando uma fita ou corda elástica, como na imagem abaixo:

Veja como fazer o Leg Press no equipamento de musculação de forma correta: https://www.youtube.com/watch?v=JhCwsEC4cw8

Cadeira Adutora

A cadeira adutora não pode faltar nos seus exercícios para pernas. Trabalha os músculos frontais e da parte interna da coxa, dando firmeza e definição para as suas coxas. Para que o exercício seja realizado de forma correta, o quadril deve estar em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Os joelhos também ficam no mesmo ângulo, o que torna o movimento mais eficiente e diminui os riscos de atingir as articulações.

Se liga na Dica: Você não está frequentando academia e não tem uma cadeira adutora emc asa? Use o elástico! É eficiente e barato. Veja como fazer o exercícios de adução de coxa na imagem abaixo:

Exercício para Panturrilha

Sente-se na ponta de uma cadeira com a coluna ereta e com os joelhos flexionados em 90°, coloque um peso sobre a coxa próximo aos joelhos e comece a fazer uma extensão de tornozelo (fique na ponta dos pés). Você pode fazer de 10 a 15 repetições em 3 ou 4 séries.

Exercícios para pernas e glúteos em casa

Afundo na Cadeira

É uma variação do afundo tradicional. Flexione as pernas e coloque a ponta de um pé em cima da cadeira, de costas para a mesma. Mantenha o outro pé no chão e baixe o corpo como se fosse agachar. Deixe a coluna ereta e preste atenção para que o quadril esteja alinhado com os pés. Você pode realizar uma série de 12 repetições, alternando o pé de apoio.

Veja como fazer o Afundo na Cadeira de forma correta:

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Alongamento de Coxas

Para um bom treino de pernas e glúteos não pode falar o alongamento. Estique uma perna para frente e incline levemente o corpo para frente. Alcance o pé e tente puxá-lo com uma das mãos contra o corpo. Deixe os ombros alinhados e mantenha a postura reta. Tente ficar nessa posição por 15 segundos e alterne as pernas, repetindo o exercício. Esse alongamento pode ser realizado após seu treino para pernas e glúteos ou antes dos exercícios mais levas.

Observação: Há estudos que indicam que fazer alongamento antes de exercícios de força máxima pode diminuir a força. Portanto, se for fazer um treino pesado para pernas e glúteos, faça apenas uma bom aquecimento antes do treino e deixe o alongamento para o final.

Exercício Ponte Deitada

Deite de barriga para cima e deixe os braços ao lado do corpo. Fique com um pé fixo no chão e estique a outra perna, apontando o máximo para cima. Tente levantar a região pélvica (quadril) o máximo que puder e volte para a posição inicial. Você pode dificultar o exercício com caneleiras de peso na perna a ser levantada. O ideal é que se faça ao menos 3 séries de 12 repetições nesse exercício para pernas e glúteos.