10 exercícios para Ombro: Treino de Ombro :)

By | dezembro 7, 2018

Introdução: exercícios para ombro

De in√≠cio n√£o damos muita import√Ęncia, mas os ombros representam uma parte essencial da musculatura que sustenta os movimentos das costas e dos bra√ßos e toda a parte superior do corpo. Os exerc√≠cios para ombro trabalham v√°rias articula√ß√Ķes para manter o equil√≠brio corporal e devem ser feitos regularmente para cuidar da sa√ļde e prevenir les√Ķes.

Se voc√™ j√° ficou com dores nos ombros ap√≥s um mau jeito ou por carregar alguma mochila pesada e at√© mesmo devido ao estresse, n√£o se preocupe. N√≥s selecionamos 10 exerc√≠cios para ombro que voc√™ pode fazer para melhorar a flexibilidade, fortalecer os m√ļsculos e definir a regi√£o dos ombros.

1. Alongamento para ombro

Alongar os m√ļsculos em torno dos ombros fortalece e restaura a flexibilidade do movimento e previne les√Ķes. √Č um alongamento que pode ser realizado ap√≥s acordar ou antes de realizar o treino de ombro na academia.

Como fazer alongamento de ombro?

РRelaxe os ombros e coloque um dos braços na frente do tórax.

РEmpurre o cotovelo com o outro braço, pressionando junto ao peito.

РConte até 20 e repita o exercício alternando os braços.

Veja como fazer esse exercício de ombro:

2. Remada Alta com Barra

A remada alta com barra √© um treino para o ombro com barra. Al√©m da musculatura do ombro esse exerc√≠cio para ombro tamb√©m trabalha alguns m√ļsculos das costas como o trap√©zio. Se voc√™ desejar trabalhar mais o deltoide (m√ļsculo do ombro), pode deixar a pegada um pouco mais aberta.

Como fazer remada alta com barra?

РEm pé, segure a barra com a palma das mãos voltadas para dentro e os braços ao longo do corpo.

РLevante a barra verticalmente até chegar à altura do queixo (inspirando).

– Tente elevar ao m√°ximo os cotovelos.

РAbaixe os braços lentamente com a barra até que fiquem estendidos (expirando).

3. Exercício para aliviar dores nos ombros

Uma forma de amenizar as dores nos ombros √© fazer algumas flex√Ķes na regi√£o. √Č um dos exerc√≠cios para ombro que pode ser realizado em casa todos os dias, especialmente quando os ombros come√ßarem a dar umas fisgadas, indicando que a dor pode piorar.

Como fazer exercício para aliviar dores nos ombros?

– Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados.

РEleve os ombros para cima em direção ao pescoço.

РRetorne os ombros à posição inicial bem suavemente.

– Repita o processo ao menos 5 vezes.

4. Desenvolvimento com halteres

Os deltoides s√£o os m√ļsculos que mais trazem defini√ß√£o ao tronco quando os exerc√≠cios para os ombros s√£o realizados com as devidas propor√ß√Ķes. O Desenvolvimento com halteres √© um excelente treino de ombro, pois define os ombros e evita les√Ķes musculares ao concentrar a for√ßa do exerc√≠cio na regi√£o.

Como fazer desenvolvimento com halteres?

РSente-se em um banco segurando dois halteres à altura do ombro.

РLevante lentamente os halteres para cima até seus braços ficarem retos (inspirando).

РVolte os braços para a posição original (expirando) e repita o exercício.

Veja como fazer esse desenvolvimento com halteres para ombro:

5. Rotação Interna de Ombro

Nesse treino de ombro o cotovelo deve ficar em 90 graus e a parte superior do bra√ßo fixa junto √† lateral do corpo. Esse exerc√≠cio para ombro tamb√©m ir√° trabalhar os m√ļsculos do peitoral e a regi√£o conhecida como manguito rotador. Voc√™ pode utilizar uma tira el√°stica para realizar o exerc√≠cio em casa.

Omo fazer rotação interna de ombro?

РDe pé, coloque a mão no cabo com o polegar pra cima.

– Ajuste a polia de cabo para que fique na altura da cintura.

РPuxe para dentro, deixando o pegador à frente do corpo.

– Fa√ßa 3 s√©ries de 8 repeti√ß√Ķes.

Veja como fazer rotação interna do ombro:

6. Elevação lateral para ombros

A eleva√ß√£o lateral trabalha os m√ļsculos dos ombros e do antebra√ßo. Esse treino de ombro tamb√©m pode ser realizado na posi√ß√£o sentada e com halteres. O peso do halter deve ser de leve a moderado. Se voc√™ √© iniciante, comece com um halter por volta de 2kg.

Como fazer elevação lateral?

РFique em pé, flexione e separe as pernas à largura dos ombros.

– Segure os halteres em cada m√£o, com a palma virada para dentro.

– Deixe o tronco ligeiramente inclinado para frente e os cotovelos flexionados.

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РLevante os braços lateralmente até à altura dos ombros (inspirando).

РAbaixe os braços bem suavemente (expirando).

РRepita o exercício pelo menos 10 vezes.

Veja como fazer elevação lateral para fortalecer os ombros:

7. Crucifixo Inverso com Cabo

Esse treino para ombro serve para definir os ombros e ganhar massa muscular. Trabalha com o m√ļsculo deltoide, que fica na regi√£o dos ombros, e tamb√©m com o trap√©zio. Voc√™ pode fazer esse exerc√≠cio sentado ou em p√©.

Como fazer crucifixo inverso com cabo?

– Segure os pegadores presos no el√°stico ou em duas polias altas.

– Segure o pegador esquerdo com a m√£o direita e o pegador direito com a m√£o esquerda.

– Deixe as polias na sua frente.

– Puxe as m√£os para tr√°s em forma de arco.

РRetorne para a posição inicial e repita o movimento.

Veja como fazer crucifixo inverso para ombro:

https://www.youtube.com/watch?v=TqqefDQIRWo

8. Remada curvada para ombro

√Č um exerc√≠cio para ombro mas que tamb√©m trabalha os m√ļsculos o trap√©zio, braquial e dorsal largo. Voc√™ pode realizar esse treino de ombro em casa com a ajuda de um peso ou halter, sempre prestando aten√ß√£o √† postura da coluna para n√£o for√ßar a regi√£o lombar.

Como realizar a remada curvada?

РColoque um joelho no banco ou cadeira se apoiando com um braço à frente do seu corpo.

РSegure o peso com a outra mão voltada para dentro e o braço esticado.

РLevante o braço lentamente para trás, flexionando o cotovelo em linha reta.

РVolte lentamente para a posição original.

– Tente fazer 3 s√©ries de 20 repeti√ß√Ķes.

Exercícios para ombro: remanda curvada no banco para ombro

9. Elevação Frontal para ombro

A elevação frontal é um exemplo de exercícios para ombro que também vai trabalhar o braço e o peitoral. Esse treino de ombro pode ser feito com um barra, com halteres, com anilhas, com elástico ou com pesos improvisados. Comece com pesos leves e depois aumente a carga conforme for encontrando facilidade.

Como fazer elevação frontal para ombro?

РSegure da barra, do halter, da anilha, o elástico ou de um peso qualquer com os braços abaixados ao longo do corpo.

– Deixe os cotovelos semiflexionados e levante o peso.

РOs braços devem ficar paralelos ao chão.

РAguarde uns segundos e abaixe os braços lentamente à posição inicial.

Treino de ombro: elevação frontal é um dos ótimos exercícios para ombro

10. Desenvolvimento por tr√°s com barra para ombros

O Desenvolvimento por tr√°s √© um dos exerc√≠cios para ombro que necessitam de uma barra (pode ser improvisada). Esse treino de ombro trabalha n√£o s√≥ o Delt√≥ide (m√ļsculo do ombro), mas tamb√©m o trap√©zio (costas), o tr√≠ceps (parte de tr√°s do bra√ßo)e outros m√ļsculos das costas.

Um exerc√≠cio simples que voc√™ pode realizar em casa com ou sem a ajuda de pesos. √Č importante manter a coluna reta e as pernas juntas e esticadas para realizar esse exerc√≠cio para os ombros.

Como fazer desenvolvimento por tr√°s com barra?

РFique em pé, pernas um pouco afastadas e joelho semiflexionados.

РSegure um barra com pegada aberta apoiando-a atrás do pescoço.

РEleve a barra acima da cabeça (inspirando).

РVolte a posição inicial (inspirando).

РRepita o exercício por 10 vezes.

Material de apoio com imagens: http://orthoinfo.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf

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