{"id":191370,"date":"2017-10-24T01:28:31","date_gmt":"2017-10-24T04:28:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/os-melhores-exercicios-para-pernas-e-gluteos\/"},"modified":"2022-07-07T18:20:04","modified_gmt":"2022-07-07T21:20:04","slug":"exercicios-pernas-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios para Pernas e Gl\u00fateos: os Melhores"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_83 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">\u00cdndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Introducao_Exercicios_para_Pernas_e_Gluteos\" >Introdu\u00e7\u00e3o: Exerc\u00edcios para Pernas e Gl\u00fateos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Treino_para_pernas_e_gluteos\" >Treino para pernas e gl\u00fateos<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Agachamento\" >Agachamento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Extensao_de_Coxa_-_Coice\" >Extens\u00e3o de Coxa - Coice<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Exercicios_para_aumentar_os_gluteos\" >Exerc\u00edcios para aumentar os gl\u00fateos<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Elevacao_de_Quadril\" >Eleva\u00e7\u00e3o de Quadril<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Peso_motor_ou_Stiff\" >Peso motor ou Stiff<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Dicas_de_exercicios_para_engrossar_as_pernas\" >Dicas de exerc\u00edcios para engrossar as pernas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Leg_Press\" >Leg Press<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Cadeira_Adutora\" >Cadeira Adutora<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Exercicio_para_Panturrilha\" >Exerc\u00edcio para Panturrilha<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Exercicios_para_pernas_e_gluteos_em_casa\" >Exerc\u00edcios para pernas e gl\u00fateos em casa<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Afundo_na_Cadeira\" >Afundo na Cadeira<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Alongamento_de_Coxas\" >Alongamento de Coxas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/#Exercicio_Ponte_Deitada\" >Exerc\u00edcio Ponte Deitada<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Introducao_Exercicios_para_Pernas_e_Gluteos\"><\/span>Introdu\u00e7\u00e3o: Exerc\u00edcios para Pernas e Gl\u00fateos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p class=\"western\">Exerc\u00edcios para <b>pernas<\/b> e <b>gl\u00fateos<\/b> est\u00e3o entre os mais procurados na academia por mulheres e tamb\u00e9m por homens que querem aperfei\u00e7oar o t\u00f4nus muscular e <b>definir a regi\u00e3o<\/b>. S\u00e3o exerc\u00edcios f\u00edsicos que diminuem ou eliminam a flacidez das pernas, quadris e gl\u00fateos.<\/p>\n<p class=\"western\">N\u00f3s escolhemos os melhores exerc\u00edcios para firmar e aumentar a massa muscular dos <b>gl\u00fateos<\/b>, definir e <b>engrossar as pernas<\/b> e construir um conjunto perfeito dos dois. Veja quais s\u00e3o eles e como voc\u00ea pode come\u00e7ar agora a se exercitar para ficar com tudo em cima!<\/p>\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m \u21d2 <a href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/gravida-pode-andar-de-bicicleta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gestante pode Andar de Bicicleta?<\/a><\/strong><\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Treino_para_pernas_e_gluteos\"><\/span>Treino para pernas e gl\u00fateos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Agachamento\"><\/span>Agachamento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">Sem d\u00favidas um dos melhores\u00a0exerc\u00edcios para <strong>pernas e gl\u00fateos<\/strong>. O agachamento pode ser realizado de diferentes maneiras, tanto de forma livre como no Smith (aparelho de muscula\u00e7\u00e3o).<\/p>\n<p class=\"western\">Esse <b>exerc\u00edcio para os gl\u00fateos<\/b> precisa ser aprendido de forma adequada desde o in\u00edcio, para n\u00e3o for\u00e7ar a regi\u00e3o lombar e p\u00e9lvica desnecessariamente e correr o risco de sofrer les\u00f5es. A principal t\u00e9cnica do agachamento \u00e9 ficar com os p\u00e9s <b>fixados<\/b> no ch\u00e3o. Se voc\u00ea agachar levantando os p\u00e9s, poder\u00e1 for\u00e7ar os joelhos e machuc\u00e1-los.<\/p>\n<p class=\"western\">O apoio deve se concentrar nos calcanhares e o quadril deve ficar bem para tr\u00e1s. Ao agachar, o movimento deve estar alinhado com os p\u00e9s e voc\u00ea pode imaginar estar sentando em uma cadeira. Suba suavemente sem entortar os joelhos para dentro. Mantenha a postura sempre est\u00e1vel e n\u00e3o movimente a regi\u00e3o p\u00e9lvica para frente ao finalizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p class=\"western\"><strong>Veja como fazer o Agachamento de forma correta:<\/strong><\/p>\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe title=\"Bowflex\u00ae How-To | Squats for Beginners\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aclHkVaku9U?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<h3 class=\"western\">Extens\u00e3o de Coxa &#8211; Coice<\/h3>\n<p class=\"western\">Consiste em se <b>apoiar<\/b> com os cotovelos e antebra\u00e7os em um <b>colchonete<\/b>, flexionar os joelhos em 90 graus paralelos ao ch\u00e3o e levantar uma das pernas, ficando em 3 apoios. O coice \u00e9 um exerc\u00edcio para gl\u00fateo e pernas que pode ser realizado tanto direcionado para cima quando para tr\u00e1s, deixando a perna esticada e retornando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original.<\/p>\n<p class=\"western\">Para <b>definir os gl\u00fateos<\/b>, voc\u00ea pode utilizar <b>tornozeleiras<\/b> com peso ou <b>el\u00e1stico <\/b>e ir aumentando a carga conforme for sentindo facilidade em levantar a perna durante o exerc\u00edcio. O treino de pernas e gl\u00fateos deve ser realizado com regularidade, respeitando o espa\u00e7o de descanso para n\u00e3o for\u00e7ar de forma exagerada os m\u00fasculos.<\/p>\n<figure id=\"attachment_3783\" aria-describedby=\"caption-attachment-3783\" style=\"width: 474px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicio-pernas-gluteos-elastico.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-3783 size-full\" src=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicio-pernas-gluteos-elastico.jpg\" alt=\"exerc\u00edcios para pernas e gl\u00fateos: extens\u00e3o de coxa ou coice no el\u00e1stico\" width=\"474\" height=\"510\" srcset=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicio-pernas-gluteos-elastico.jpg 474w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicio-pernas-gluteos-elastico-279x300.jpg 279w\" sizes=\"(max-width: 474px) 100vw, 474px\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-3783\" class=\"wp-caption-text\">Exerc\u00edcios para pernas e gl\u00fateos: extens\u00e3o de coxa com el\u00e1stico<\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercicios_para_aumentar_os_gluteos\"><\/span>Exerc\u00edcios para aumentar os gl\u00fateos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Elevacao_de_Quadril\"><\/span>Eleva\u00e7\u00e3o de Quadril<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">Deite-se de barriga para cima no ch\u00e3o ou em um colchonete fino. Flexione os joelhos e fixe os p\u00e9s no ch\u00e3o. \u00c9 importante que os p\u00e9s n\u00e3o se levantem durante o exerc\u00edcio. Eleve a pelve ao m\u00e1ximo, <b>contraindo os gl\u00fateos<\/b> e as coxas.<\/p>\n<p class=\"western\">Nesse <b>treino para gl\u00fateos<\/b> os bra\u00e7os servem de apoio e ficam paralelos ao corpo. A coluna deve ficar em diagonal bem firme. Voc\u00ea pode repetir o exerc\u00edcio 12 vezes e descansar.<\/p>\n<p class=\"western\"><span style=\"color: #339966;\"><b>Se liga na Dica<\/b><\/span>: Para aumentar o desafio e intensificar os resultados, pode colocar <b>um peso ou anilha<\/b> no abd\u00f4men.<\/p>\n<p><!--Ads2--><\/p>\n<figure id=\"attachment_3771\" aria-describedby=\"caption-attachment-3771\" style=\"width: 600px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/elevacao-quadril-casa.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-3771 size-full\" src=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/elevacao-quadril-casa.jpg\" alt=\"Treino de pernas e gl\u00fateos: Como fazer exerc\u00edcios em casa: exerc\u00edcio de eleva\u00e7\u00e3o de quadril\" width=\"600\" height=\"411\" srcset=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/elevacao-quadril-casa.jpg 600w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/elevacao-quadril-casa-300x206.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-3771\" class=\"wp-caption-text\">Exerc\u00edcios para pernas e gl\u00fateos: eleva\u00e7\u00e3o de quadril<\/figcaption><\/figure>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Peso_motor_ou_Stiff\"><\/span>Peso motor ou Stiff<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">Trabalha com os <b>m\u00fasculos posteriores das coxas e os m\u00fasculos dos gl\u00fateos<\/b>. Se o movimento desse exerc\u00edcio n\u00e3o for realizado de maneira correta h\u00e1 um grande risco de gerar les\u00f5es e problemas severos na regi\u00e3o da coluna.<\/p>\n<p class=\"western\">Portanto, fa\u00e7a um bom alongamento antes de come\u00e7ar a realizar o exerc\u00edcio e tenha a orienta\u00e7\u00e3o de um <a href=\"http:\/\/www.confef.org.br\/confef\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica<\/a>. Com poucas semanas de exerc\u00edcios intensos voc\u00ea j\u00e1 percebe os gl\u00fateos mais firmes e elevados.<\/p>\n<p class=\"western\"><b>Se liga na Dica<\/b>: Se voc\u00ea n\u00e3o tem acesso a uma barra com pesos, pode simular o mesmo exerc\u00edcios usando uma <b>fita ou corda el\u00e1stica<\/b>. Basta prender a fita ou corda el\u00e1stica na sola dos p\u00e9s e puxar como se estivesse levantando uma barra.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicio-gluteos.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3785\" src=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicio-gluteos.jpg\" alt=\"Treino para pernas e gl\u00fateos\" width=\"275\" height=\"183\" \/><\/a><\/p>\n<p class=\"western\">Veja como fazer o Stiff de forma correta: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=1uDiW5&#8211;rAE<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dicas_de_exercicios_para_engrossar_as_pernas\"><\/span>Dicas de exerc\u00edcios para engrossar as pernas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Leg_Press\"><\/span>Leg Press<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">\u00c9 um exerc\u00edcio para ser realizado com um <b>equipamento adequado de muscula\u00e7\u00e3o<\/b> (geralmente em 45 graus). Mantenha a postura correta e \u00e9 importante colocar a for\u00e7a nas pernas: deixe os ombros e a coluna encostados no apoio da cadeira. Nesse exerc\u00edcio para pernas, contraia os m\u00fasculos do abd\u00f4men durante toda a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p class=\"western\">Os p\u00e9s devem ficar alinhados e os joelhos em extens\u00e3o. Os joelhos tamb\u00e9m n\u00e3o podem passar dos 90 graus. Respeite seus limites em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 carga de peso escolhida.<\/p>\n<p class=\"western\"><span style=\"color: #339966;\"><b>Se liga na Dica<\/b><\/span>: Se voc\u00ea n\u00e3o n\u00e3o est\u00e1 frequentando uma academia e n\u00e3o tem acesso a um equipamento de Leg Press, voc\u00ea pode simular o mesmo exerc\u00edcio usando uma fita ou corda el\u00e1stica, como na imagem abaixo:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicios-pernas-leg-press.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3786\" src=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicios-pernas-leg-press.jpg\" alt=\"Melhores exerc\u00edcios para pernas e gl\u00fateos: leg press com el\u00e1stico\" width=\"420\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicios-pernas-leg-press.jpg 420w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicios-pernas-leg-press-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicios-pernas-leg-press-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/exercicios-pernas-leg-press-60x60.jpg 60w\" sizes=\"(max-width: 420px) 100vw, 420px\" \/><\/a><\/p>\n<p class=\"western\">Veja como fazer o Leg Press no equipamento de muscula\u00e7\u00e3o de forma correta: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JhCwsEC4cw8<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cadeira_Adutora\"><\/span>Cadeira Adutora<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">A <b>cadeira adutora<\/b> n\u00e3o pode faltar nos seus exerc\u00edcios para pernas. Trabalha os m\u00fasculos frontais e da parte interna da coxa, dando firmeza e defini\u00e7\u00e3o para as suas coxas. Para que o exerc\u00edcio seja realizado de forma correta, o quadril deve estar em um \u00e2ngulo de aproximadamente 90 graus. Os joelhos tamb\u00e9m ficam no mesmo \u00e2ngulo, o que torna o movimento mais eficiente e diminui os riscos de atingir as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p class=\"western\"><span style=\"color: #339966;\"><b>Se liga na Dica<\/b><\/span>: Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 frequentando academia e n\u00e3o tem uma cadeira adutora emc asa? <b>Use o el\u00e1stico<\/b>! \u00c9 eficiente e barato. Veja como fazer o exerc\u00edcios de adu\u00e7\u00e3o de coxa na imagem abaixo:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/aducao-coxa-elastico.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-3787 size-large\" src=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/aducao-coxa-elastico-1016x1024.jpg\" alt=\"Exerc\u00edcios para engrossar as pernas\" width=\"648\" height=\"653\" srcset=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/aducao-coxa-elastico-1016x1024.jpg 1016w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/aducao-coxa-elastico-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/aducao-coxa-elastico-298x300.jpg 298w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/aducao-coxa-elastico-768x774.jpg 768w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/aducao-coxa-elastico-60x60.jpg 60w, https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/aducao-coxa-elastico.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 648px) 100vw, 648px\" \/><\/a><\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercicio_para_Panturrilha\"><\/span>Exerc\u00edcio para Panturrilha<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">Sente-se na ponta de uma cadeira com a coluna ereta e com os <b>joelhos flexionados em 90\u00b0<\/b>, coloque um <b>peso<\/b> sobre a coxa pr\u00f3ximo aos joelhos e comece a fazer uma <b>extens\u00e3o de tornozelo<\/b> (fique na ponta dos p\u00e9s). Voc\u00ea pode fazer de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es em 3 ou 4 s\u00e9ries.<\/p>\n<h2 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercicios_para_pernas_e_gluteos_em_casa\"><\/span>Exerc\u00edcios para pernas e gl\u00fateos em casa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Afundo_na_Cadeira\"><\/span>Afundo na Cadeira<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">\u00c9 uma varia\u00e7\u00e3o do afundo tradicional. Flexione as pernas e coloque a ponta de um p\u00e9 em cima da cadeira, de costas para a mesma. Mantenha o outro p\u00e9 no ch\u00e3o e baixe o corpo como se fosse agachar. Deixe a coluna ereta e preste aten\u00e7\u00e3o para que o quadril esteja alinhado com os p\u00e9s. Voc\u00ea pode realizar uma s\u00e9rie de 12 repeti\u00e7\u00f5es, alternando o p\u00e9 de apoio.<\/p>\n<p class=\"western\"><strong>Veja como fazer o Afundo na Cadeira de forma correta:<\/strong><\/p>\n<div class=\"nv-iframe-embed\"><iframe title=\"52C Quadricep Stretch with Two Chairs\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Hx84dCnnOlo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m &gt;&gt;\u00a0<a href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-para-perder-peso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">12 Exerc\u00edcios para perder peso: simples e infal\u00edveis<\/a><\/strong><\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alongamento_de_Coxas\"><\/span>Alongamento de Coxas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">Para um bom <b>treino de pernas e gl\u00fateos<\/b> n\u00e3o pode falar o alongamento. Estique uma perna para frente e incline levemente o corpo para frente. Alcance o p\u00e9 e tente pux\u00e1-lo com uma das m\u00e3os contra o corpo. Deixe os ombros alinhados e mantenha a postura reta. Tente ficar nessa posi\u00e7\u00e3o por <b>15 segundos<\/b> e alterne as pernas, repetindo o exerc\u00edcio. Esse alongamento pode ser realizado ap\u00f3s seu treino para pernas e gl\u00fateos ou antes dos exerc\u00edcios mais levas.<\/p>\n<p class=\"western\"><span style=\"color: #339966;\"><b>Observa\u00e7\u00e3o<\/b><\/span>: H\u00e1 estudos que indicam que fazer <b>alongamento<\/b> antes de <b>exerc\u00edcios de for\u00e7a m\u00e1xima<\/b> pode diminuir a for\u00e7a. Portanto, se for fazer um treino pesado para pernas e gl\u00fateos, fa\u00e7a apenas uma bom <b>aquecimento<\/b> antes do treino e deixe o alongamento para o final.<\/p>\n<h3 class=\"western\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercicio_Ponte_Deitada\"><\/span>Exerc\u00edcio Ponte Deitada<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p class=\"western\">Deite de barriga para cima e deixe os bra\u00e7os ao lado do corpo. Fique com um <b>p\u00e9 fixo no ch\u00e3o<\/b> e <b>estique<\/b> a outra perna, apontando o m\u00e1ximo para cima. Tente <b>levantar a regi\u00e3o p\u00e9lvica<\/b> (quadril) o m\u00e1ximo que puder e volte para a posi\u00e7\u00e3o inicial. Voc\u00ea pode dificultar o exerc\u00edcio com <b>caneleiras<\/b> de peso na perna a ser levantada. O ideal \u00e9 que se fa\u00e7a ao menos 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es nesse exerc\u00edcio para pernas e gl\u00fateos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Introdu\u00e7\u00e3o: Exerc\u00edcios para Pernas e Gl\u00fateos Exerc\u00edcios para pernas e gl\u00fateos est\u00e3o entre os mais procurados na academia por mulheres e tamb\u00e9m por homens que querem aperfei\u00e7oar o t\u00f4nus muscular e definir a regi\u00e3o. S\u00e3o exerc\u00edcios f\u00edsicos que diminuem ou eliminam a flacidez das pernas, quadris e gl\u00fateos. N\u00f3s escolhemos os melhores exerc\u00edcios para firmar&hellip;&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/exercicios-pernas-gluteos\/\" rel=\"bookmark\">Ler mais &raquo;<span class=\"screen-reader-text\">Exerc\u00edcios para Pernas e Gl\u00fateos: os Melhores<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_crdt_document":"","neve_meta_sidebar":"","neve_meta_container":"","neve_meta_enable_content_width":"","neve_meta_content_width":0,"neve_meta_title_alignment":"","neve_meta_author_avatar":"","neve_post_elements_order":"","neve_meta_disable_header":"","neve_meta_disable_footer":"","neve_meta_disable_title":"","footnotes":""},"categories":[403],"tags":[],"class_list":["post-191370","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-exercicios-fisicos"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/191370","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=191370"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/191370\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=191370"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=191370"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dicaseducacaofisica.info\/pt-pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=191370"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}